Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


A mozgás öröme

2014.11.28

A mozgás öröme!

 

A mozgás lényege, hogy valami olyasmit tegyünk, ami örömmel tölt el, és amitől újra energikusabbnak érezhetjük magunkat. Amitől új erőre kaphatunk, feltöltődünk. Nehéz elkezdeni, ha valaki már régen mozgott, de nehéz abbahagyni…..

Amellett, hogy formában tartjuk és jól érezzük magunkat, a rendszeres mozgásnak hosszútávon is jó hatása van a szervezetünkre:

Egészségügyi kutatások bizonyították, hogy azok az emberek, akik rendszeres fizikai aktivitás végeznek azoknál:

 

 

 *   35%-kal alacsonyabb a szívkoszorúér-betegség és az agyvérzés kockázata

*    50%-kal alacsonyabb a  kockázata a 2 típusú diabetesnek

* Legalább 20%-kal alacsonyabb a mellrák kialakulásának kockázata

*    30%-kal alacsonyabb  a korai halál lehetősége

*    83%-os kisebb kockázat az ízületi betegségeknek

*    68%-os alsó csípőtáji csonttörés kockázata

*    30%-kal alacsonyabb a depresszió kialakulásának kockázata

*    30%-kal alacsonyabb kockázata az elmebajnak.

 

 

1.jpg

Rendszeresen végezz gyakorlatokat akár mindennap, és már egy hónapon belül észre fogod venni a változást. Könnyebb lesz a tested, könnyebb lesz minden mozdulatod, fittebb, rugalmasabb, életvidámabb leszel.

 

Az emberi szervezet mozgásra van tervezve, ha nem mozog, leépül. A rendszeresen végzett mozgás jót tesz a testi-lelki egészségünknek. A mozgás javítja az állóképességünket, a teljesítőképességünket, általa kitartóbbá válunk. Létfontosságú az egészség megőrzése szempontjából, és döntő szerepe van az ideális testsúly elérésében és megtartásában.

 

Mindenfajta testedzésnek megvannak a saját szabályai, de vannak általános érvényű szabályok is. Például tévesen terjedt el az a nézet, hogy „fájdalom nélkül nincs eredmény”.

 Testünk egészsége érdekében, soha ne eddzünk kimerülésig, és inkább könnyed mozgásfajtákat válasszunk.

A rendszeres testmozgás és az egészség szoros összefüggése már évezredek óta ismert, de talán még soha nem volt akkora jelentősége, mint napjaink íróasztalokkal és közlekedési eszközökkel zsúfolt, elhízással, magas vérnyomással vagy koleszterinszint-emelkedéssel fenyegető világában. 
A megelőzésen túl az edzésre fordított idő és energia életminőségünk javulásával már rövid távon is megtérül. 
 

 

A rendszeres testmozgás egészségünk legjobb karbantartója: az egész szervezetre kedvező hatással van. Sokakat talán eltántoríthatnak a kezdeti nehézségek. Ugyanis a szokatlan intenzív fizikai aktivitást testünk először stresszként éli meg, de ha kitartunk, fokozatosan hozzászokik - erősebbé válik, közben életfunkciói is javulnak -, és hamarosan nagyobb terhelést is elbír. Mindemellett általános közérzetünk is javulni fog, energiával töltődünk fel, jobban kezeljük a mindennapi stresszhelyzeteket, teljesítményünk növekedését pedig igazi sikernek érezzük.

 

2.jpgKözösen még jobb!!!

 

Várható előnyök

A helyesen adagolt terhelés nemcsak a mozgást végző izmokat erősíti, hanem javítja a tüdő és a szív működésének hatásfokát, a vérkeringést, s a (sejt)anyagcserét is. Az oxigén és a tápanyagok hamarabb jutnak el a sejtekhez, míg a széndioxid illetve a szövetekben elhasználódott anyagok gyorsabban kerülnek be a vérkeringésbe, s érik el a méregtelenítő szerveket. (Ennek eredményeként növekszik az ellenálló képesség és az energiaszint is.) 
Javul a tüdőben zajló gázcsere (széndioxid-leadás és oxigénfelvétel) hatásfoka, és növekszik a vér oxigénszállító képessége. Izmaink is több oxigénhez jutnak, így jóval hosszabb ideig működhetnek fájdalom nélkül. Az edzés hatására pedig több munkára lesznek képesek, és az adott feladatot könnyebben el tudják végezni.

 

Ha jól karbantartjuk (rendszeres edzéssel), lassabban és erősebben ver a szív, és több vért pumpál a keringésbe. Erősebbé válik a szívizom, így több vért tud kipréselni egy-egy összehúzódás során, vagyis ahhoz, hogy pl. a végtagokba ugyanannyi vért juttasson, nem kell olyan gyorsan vernie, mint korábban. Néhány heti rendszeres testmozgás után a pulzusnak észrevehetően csökkennie kell. Élsportolóknál a nyugalmi pulzus akár percenként 50 alá is mérséklődhet. A hatékonyabb szívműködés egyben azt is jelenti, hogy például amikor a busz után futunk, pulzusunk nem emelkedik meg annyira, mint korábban. 

 

Hosszabb távon

A testedzés javítja az ízületek mozgékonyságát, erősíti a csontokat, elősegíti a kalcium lerakódását a csontokban, és segít a csontritkulás megelőzésében. Segítségével könnyebben megelőzhető a székrekedés, javul az emésztés, a méregtelenítés és az immunműködés. Megelőzhető és egyensúlyban tartható a cukorbetegség néhány formája, csökkenthető a magas vérnyomás, a stressz és a zsírszövet mennyisége. A rendszeres testmozgás hatására mérséklődik a teljes koleszterinszint és azon belül a "rossz", vagyis az LDL-koleszterin szintje, ugyanakkor növekszik a védő hatású "jó" HDL-koleszterin aránya a vérben, valamint tágulnak az artériák, és csökken a vérrögök keletkezésének valószínűsége.

Élversenyzők érrendszeri állapotát kortársaikhoz képest 20 évvel fiatalabbnak találták sportpályafutásuk végén, de a szabadidő-sportolók is rendelkeznek 5 év előnnyel. Nagyon fontos azonban, hogy a rendszerességen a heti legalább két-három alkalommal végzett (45-60 perces) testmozgást értsük vagy a napi 20-30 perc könnyű séta, kocogás, torna (Kezdetben természetesen válasszunk könnyebb gyakorlatokat, és csak addig folytassuk, amíg nem érezzük kellemetlennek.)

A rendszeres testedzés jótékony hatásai azonban gyorsan megszűnnek, ha a gyakorlatokat abbahagyjuk. Csökken a szív és az izmok ereje, akárcsak a "védő koleszterin" szintje. A sportolás befejezése után még az atlétáknál sem maradnak meg mérhető hosszabb távú előnyök, fizikai erőnlétük nem jobb, és szervezetük nem reagál gyorsabban a testmozgásra, mint azoké, akik sohasem sportoltak aktívan.

 

Honnan tudhatjuk, mi az optimális mozgás?

 

Annak, aki fogyni akar, folyton számolnia kell, ez vele jár. Számoljuk a bevitt kalóriákat, a test tömegindexet, a leadott energiát, és most már a pulzusszámot is. Nincs beépített mérőóránk, amely figyelmeztetne: állj, túl gyorsan ver a szívünk, már átléptük azt a bizonyos határt, amikor zsírt égetünk. Ezért szerezzünk be egy pulzusmérő órát, vagy időnként álljunk meg, és számoljunk. Egy 25-30 év körüli nő számára a 110-130 közötti munkapulzus az ideális. A személyre szabott pontos érték meghatározásánál az alap-pulzusszámot is figyelembe kell venni, ami egyénenként változó. Érdekes, hogy edzett embereknek csökken a nyugalmi pulzusszámuk, ez is a mozgás jótékony hatása. Ha nincs pulzusmérőnk, és nem kértük szakember tanácsát a pontos érték meghatározásához, rábízhatjuk magunkat a légzéstechnikára. Ha ritmikusan vesszük a levegőt, általában minden rendben van. A kapkodó légzés figyelmezet, lassítsunk!

 

 

                                                                       Mit sportoljunk?

 

Alapszabály, hogy mindegy, mit csinálunk, csak mozogjunk. Az intenzív séta, a könnyű kocogás nem kerül semmibe, csupán egy jó cipő kell hozzá. Nem vagyunk időhöz kötve, a nap bármely szakában szakíthatunk rá időt. Kerékpározás közben izmaink harmincöt százalékát dolgoztatjuk, az úszás még egészségesebb aerob mozgás, igaz, ilyenkor csak izmaink tizenöt százaléka égeti a zsírt. Sokan a tornára, az aerobikra esküsznek, aminek azon túl, hogy a célnak tökéletesen megfelel, megvan az az előnye is, hogy avatott szakember diktálja az iramot, és minden izomcsoportot megmozgat.

Kezdőknek az alakformáló tornákat javaslom. Ezzel az izom állóképességét alapozzák meg. Az ilyen típusú torna a szív és a tüdő számára nem túl megerőltető, viszont kiválóan alkalmas arra, hogy azok a részek izmosodjanak, ahová a nők olyan hamar felszednek: a has, a popsi és a combok. A következő állomás a könnyebb kondicionáló torna lehet. Válasszanak eleinte kisebb súlyzókat! Az ilyen órák az izomzaton kívül a szívet, a tüdőt, a keringést is kondicionálják. A zsírégetőnek nevezett órák lényege, hogy végig mozgásban vagyunk, a pulzust 130-140 körül tartjuk. Ezt az úgynevezett aerob edzést könnyű követni, ami nagyon fontos, mert a step- és aerobikórák hátulütője lehet, hogy a kezdők nem tudják követni a koreográfiát. Meg-megállnak, és egy-két másodperc szünet már elég ahhoz, hogy leessen a pulzus. Persze érdemes megtanulni, mert amikor valaki már "kívülről" tudja a lépéseket, igazán szórakozva fogyhat. Ezek az órák a haladóknak valók, és a résztvevők biztosak lehetnek abban, hogy minden tagjukat megmozgatják, erősödnek és fogynak.

Azt tanácsolom, tartsák be a fokozatosságot, semmiképpen se hajszolják a teljesítményt. Nyugodtan szakítsák félbe a gyakorlatsort, iktassanak be maguknak kis pihenőket. Egy-két hét elteltével érezni fogják, hogy egyre többet bírnak, és növelhetik a mennyiséget.

                                                               

Mennyit sportoljunk?

Lehetőleg mindennap. Napi fél óra a választott mozgásformából a legideálisabb. Nem túlságosan megerőltető, viszont agyunk egy percre sem feledheti, hogy gondoskodnia kell a többletenergiáról. Ha eközben mi magunk nem pótoljuk a leadott energiát, vagyis nem eszünk többet, sőt esetleg egy kicsivel kevesebbet, és főleg nem zsíros ételeket, akkor egy hónap múltán garantáltan kevesebbet fog mutatni a mérleg. Aki a tornatermi edzést választja, heti háromszor egyórás mozgással ugyanilyen eredményes lehet.

 

Miért mondjuk, hogy a mozgás boldogít?

Tapasztalni fogjuk, hogy néhány percnyi maximális izommunka után frissek, éberek és tettre készek leszünk. A hormonok hatásának köszönhetjük, amelyek az izommunka következtében termelődnek. Mindenekelőtt tesztoszteron, amely a belső késztetést fokozza, és szerotonin, amit nemes egyszerűséggel boldogsághormonnak is szoktak nevezni. Az oxigénfeleslegben végzett mozgás hatására testünk endorfinokat szabadít fel, ami az agyban termelődő "belső kábítószer". A mozgás bizonyítottan oldja a stresszt, növeli a vágyat, erősíti az immunrendszert.

 

 

                                                Aki sportol, annak nincs szüksége diétára?

 

Szinte magától alakul ki a helyes táplálkozás. Aki sportol, több szénhidrátot és fehérjét kíván, több zöldséget, gyümölcsöt fogyaszt, viszont kerüli a zsírokat. Aki éppen most kezdi a sportolást, az első napokon minimális, ám napról napra több zsírt éget el, három hónap alatt fél óra alatt már huszonöt grammot. Az edzés hatására hatványozottan felszaporodnak a zsírbontó enzimek, nem fogunk tovább hízni. Persze magunkat ismerve tudjuk, hogy a fogyás lehetőségébe vetett hitünket erősíti, ha hamar látjuk az eredményt, ezért jobb, ha minél előbb átalakítjuk táplálkozási szokásainkat. 
Ez azonban nem a finom falatok megvonását jelenti, csupán az arányok eltolását.

 

Milyen sportot is válasszak?

 

A rendszeres testmozgás az egészséges életmód egyik legfontosabb alapja. Erősíti, fejleszti izmaid, lazítja ízületeid, így azok nem merevednek meg, nem fájnak. A rendszeresen megmozgatott ízületek megőrzik erejüket és mozgékonyságukat, így csak később jelentkeznek bennük az öregedéssel együtt járó tünetek: az elhasználódás és a kopás. A sportolás fokozza tüdőd befogadóképességét, így a légzés mélyebb lesz, több oxigén jut el életfontosságú szerveidhez. Erősíti szíved, így az hatékonyabban tud dolgozni. Ezek következtében javul erőnléted, állóképességed, azaz fizikai-szellemi teljesítőképességed és a betegségekkel szembeni ellenálló képességed. 
Egy edzéssel töltött délután után jobban alszol, frissebben ébredsz, másnap jobban tudsz koncentrálni. A sport a mozgást harmonikusabbá, a reflexeket gyorsabbá teszi. Elégeti az energiát, így segít az elhízás megelőzésében, illetve leküzdésében. A sportok nagy része nemcsak szervezeted harmonikus fejlődését segíti, hanem alkalmas az önfegyelem és az akaraterő fejlesztésére is. 
Nagyon fontos a saját igényeidhez szabott sportág kiválasztása: figyelembe kell venned életkorod, az életmódod, időbeosztásod és egészségi állapotod. Az sem elhanyagolandó szempont, hogy melyik sportág űzéséhez érzel kedvet és elég kitartást magadban. A szakemberek szerint egy jó egészségi állapotú embernek heti háromszor kb. 20 perces rendszeres mozgás elegendő a jó kondíció és az egészség megalapozásához. Válassz olyan mozgást, amely elég erőteljes ahhoz, hogy megizzasszon, és megdolgoztassa szívedet, de soha ne erőltesd meg magad annyira, hogy elszédülj, vagy rosszullét környékezzen!

 

Aerobik, step-aerobik

Az egyik legdivatosabb szabadidősport lényege, hogy a zenére végzett folyamatos mozgássorokkal átdolgozd a tested minden izomcsoportját. Edzés közben szív- és véredényrendszered úgy reagál a megnövekedett fizikai aktivitási szintre, hogy növeli a szervezet számára hozzáférhető oxigént. 
A rendszeres aerobik továbbfejlesztett, nehezített változata a step-aerobik. Itt egy mesterséges "lépcsőfokra" lépegetnek a feladatok végzése közben. A torna az aerobik elemeire építi sajátos koreográfiáját, ami így még bonyolultabb, de ugyanakkor érdekesebb is, mint elődjéé. Az órák inkább hasonlítanak modern táncórákra, mint embert próbáló nyújtásokra és erősítésekre. Rendkívül hatékony zsírégető, izomfejlesztő edzés.

 

Vízi gimnasztika, aqua-fitness

 

Az aqua-fitness nemcsak környezetében, de segédeszközeiben is különbözik a "szárazföldi" gyakorlatoktól. Az órákon mellig érő vízben speciális kézi- és lábsúlyzókkal dolgozol, amelyek habszivacsból vannak. A torna legfőbb pozitívuma a levegőnél nyolcszázszor nagyobb sűrűségű víz felhajtóerejében rejlik, amely tehermentesíti a gerincoszlopod és tested egész támasztórendszerét, így a gyakorlatok nem terhelik a csontjaid, ízületeid, szalagjaid. További előnye, hogy a nyomás hatására kitágulnak a vénák, így szíved is több oxigént kap, légzésed is könnyebb lesz. A gimnasztikai gyakorlatokból építkező feladatsor végzése közben nincs szükséged megerőltető munkára, ezért ez a fajta torna az ízületi betegek számára is ajánlott.

Callanetics

Ez a tornatípus olyan állandóan ismételt gyakorlatsorokból áll, melyek a mélyen fekvő izmok edzése révén elősegítik a fölösleges zsírok felszívódását. Nem igényel erőltetett tempót, saját teherbíró képességednek megfelelően végezheted. Idővel fokozatosan emelheted az ismétlésszámokat. Hatására visszanyerheted, illetve megtarthatod ideális alakod. Nagyon hamar látható eredményre vezet.

Pilates

 

A legendás edző, Joseph H. Pilates az 1920-as években fejlesztette ki módszerét. A pilates gyakorlatrendszer a hajlékonyság javítására és az egész test erősítésére koncentrál , anélkül, hogy izomtömeget fejlesztene. Olyan ellenőrzött mozgások sorozata, amelyek igénybe veszik tested és szellemed is. Sokkal komplexebb, mint a többi tornafajta, magába foglal például olyan elemeket is, mint a légzéstechnika torna közben, a koordináció, az egyensúly fejlesztése vagy a tartásjavítás. Egyes gyakorlatokhoz speciális segédeszközök is szükségesek, mint például hengerek, karikák, vagy a rugó ellenállását felhasználó tornaeszközök.

Stretching

A stretching mozgásanyaga a qi gong és a jóga gyakorlataiból indul ki, s felhasználja a sporttudomány legújabb felfedezéseit is. A nyújtó jellegű gyakorlatok gondoskodnak izmaid rugalmasságáról, ízületeid olajozásáról, egyszóval hajlékonyabbá tesznek. A stretching önmagában is nagyszerű, hatékony torna, de kiegészítőként minden mozgásforma előtt és után szerepelnie kell az edzésprogramban.

Jogging

A kocogás valóban csodákat tesz! Elégedettebb leszel, könnyebben veszed a felvetődő munkahelyi vagy családi problémákat. A rendszeres futás egészséges: erősíti szíved és a véredényrendszered, növeli izomtömeged, továbbá zsírt éget el. 
A kocogó jobban ráérez testének szükségleteire és a helyes táplálkozásra, feloldódik lelki feszültsége, elmúlik a rosszkedve. A jogging tehát szinte kicseréli az embert - kezdj máris hozzá! A szándék sokakban felmerül mindennap újra és újra, ám a tettekig jóval kevesebben jutnak el. Vegyük sorra a kezdeti nehézségeket! 

 

Gyakori kifogás: nincs időm rá. Gondold végig őszintén! Valóban nincs? Vagy csak azért nem akarsz futócipőt húzni, mert inkább valami mást csinálnál? Ha lustaságon kapod magad, állj a sarkadra, és csak azért is kocogj egy kicsit! Sok kezdő azon bukik el, hogy túlzott elvárásokat támaszt önmagával szemben. Mindig úgy kocogj, hogy tudj közben beszélgetni is. 

Hagyj időt magadnak! Szervezetednek időre van szüksége az átálláshoz! Ha korábban sokáig nem sportoltál, az ízületeknek és a szalagoknak hozzá kell szokniuk a megterheléshez. 
 

3.jpg


Kezdj egy futás / gyaloglás programmal! Végcélként tűzd ki, hogy 3 hónap múlva 30 percet kocogsz megállás nélkül. Nem szeretsz egyedül futni? Keríts magad mellé társat! A csoportos kocogás még szórakoztatóbb!

Futás/gyaloglás program heti három alkalommal 
1. hét: 1 perc futás / 2 perc gyaloglás (hétszer) 
2. hét: 1 perc futás / 1 perc gyaloglás (tízszer) 
3. hét: 2 perc futás / 1 perc gyaloglás (hétszer) 
4. hét: 3 perc futás / 1 perc gyaloglás (ötször) 
5. hét: 4 perc futás / 1 perc gyaloglás (négyszer) 
6. hét: 5 perc futás / 1 perc gyaloglás (háromszor) 
7. hét: 6 perc futás / 1 perc gyaloglás (háromszor) 
8. hét: 8 perc futás / 1 perc gyaloglás (kétszer) 
9. hét: 12 perc futás / 1 perc gyaloglás (kétszer) 
10. hét: 20 perc futás / 3 perc gyaloglás 
11. hét: 18 perc futás / 1 perc gyaloglás (kétszer) 
12. hét: 30 perc futás

 

Gyaloglóprogram

 

Sétával, kitartó gyaloglással könnyebben szabadulhatsz meg fölös kilóidtól. A gyaloglástól nemcsak közérzeted javul, de az elért cél még több kitartásra ösztönöz. Próbára teheted állóképességedet is. Lendületes mozgással a szervezet zsírt éget el, javul az izomtónus. A mozgás megelőzi a csontritkulást, javítja a testtartást, kecsesebbé teszi a járást. Ezenkívül élénkíti az anyagcserét, ezáltal meggyorsítja a kalóriák elégetését. Másfél kilométeres gyaloglással már elég sok kalóriát elégetsz, de még többet lehet, ha fokozod a sebességet. Ha diétával és rendszeres, jó tempójú gyaloglással testsúlyod 5-8 százalékától megszabadultál, akkor jöhet a futás!

 

Gyaloglótechnika

 

Járás közben húzd ki magad, nézz egyenesen előre. Ne a lábad nézd! Először a sarkad érintse a talajt, aztán gördülj a talpadra, végül lábujjaddal lökd el magad a talajról. Két könyökünket hajlítsd derékszögben, lendítsd előre és hátra a lábakkal ellentétes ritmusban. Lépteid hosszúsága legyen természetes. Ha gyorsítani szeretnél, ne a lépteid nyújtsd, hanem járj apró, gyors lépésekkel. Ne hajolj előre. A jó testtartással a sérüléseket is elkerülheted. Kezdd a mindennapos edzéseket három-négy perces könnyű bemelegítéssel. Lazítsd izmaidat, nyújts gyaloglás előtt és után is!

 

 

 

                     SOK  SIKERT !